Wszystkie procesy, jakie mają związek z organizmem człowieka, są sprawą w stu procentach indywidualną. Tyczy się to nie tylko cech charakteru, ale i potrzeb czy kondycji fizycznej danej osoby. Polepszając swoje umiejętności wytrzymałościowe równie mocno co harmonogramu treningowego, wymagamy spersonalizowanej diety, która pomoże w osiągnięciu spodziewanych wyników bez skutków ubocznych. A jaką wybrać, by móc z satysfakcją przyglądać się efektom swojej pracy?

Do posiłku gotowi – start!

Czym kierować się przy wyborze odpowiedniej diety? Z pewnością, kluczową rolę odgrywać tu będą możliwości fizyczne, wiek i płeć, ale pod uwagę należy wziąć także rodzaj uprawianego sportu. Osoby, które zdecydowały się na treningi wyczynowe również inaczej dobierają składniki swojego menu niż te, które sporty traktują, jako sprawę drugorzędną lub dopiero jako amatorzy, rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Warto przyjrzeć się cechom poszczególnych rodzajów sportów, zanim wybierze się odpowiednie specjały dla siebie. Dodatkowo, trafione może okazać się skonsultowanie swoich postanowień z lekarzem i dietetykiem, aby i oni nie mieli zastrzeżeń co do naszego sposobu odżywiania. Podajmy kilka przykładów sportowej diety. Jeżeli pasjonujemy się sportami wodnymi, np. pływaniem czy wioślarstwem, powinniśmy się skupić przede wszystkim na prawidłowej pracy płuc i układu oddechowego oraz rozwojowi tkanki mięśniowej rąk i nóg. By osiągnąć zadowalające efekty, powinniśmy zadbać o dostarczenie do organizmu takich wartości odżywczych jak m.in. witaminy grupy B, cynk, magnez czy białka, które szczególnie wpływają na regenerację włókien mięśniowych. Ważne jest także wsparcie układu nerwowego.

Przykładowa dzienna dieta dla sportowca ?wodnego? składa się z pięciu posiłków podstawowych, oraz niewielkiego dodatkowego konsumowanego tuż przed treningiem: może się na niego składać jogurt z owocami, otrębami, lnem i chrupkim pieczywem typu graham. Śniadanie po treningu ma za zadanie uzupełnić wartości odżywcze utracone podczas ćwiczeń, ale jednocześnie nie powinno być obciążające dla żołądka. Pożywne, a zarazem smaczne może być sałatka (z ryżem, warzywami i tuńczykiem) oraz jednodniowy sok owocowy. Drugie śniadanie to również białko i błonnik: serek wiejski ze świeżymi warzywami i chlebem pełnoziarnistym.

Obiadem może być sałatka makaronowa z brokułem i kurczakiem, a podwieczorkiem pieczony kurczak warzywami i brązowym ryżem i świeży sok. Dzień zamyka zapiekany łosoś z sosem czosnkowym i ryż z warzywami. Ważna jest również odpowiednia suplementacja, zalecona i stosowana według wskazań lekarza. Podobna dieta (z nieco inaczej dobranymi witaminami i proporcjami pożywienia) obowiązuje w przypadku sportów wytrzymałościowych, tj. gimnastyka, kolarstwo czy lekkoatletyka, oraz tych bazujących na sile i zwinności: kulturystyka, sporty walki.

Co na nas czeka na mecie?

Chociaż ?amatorska? dieta sportowca jadłospis posiada mniej rygorystyczny, to jednak wciąż wymaga tego, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych wartości. Dieta (zarówno rekreacyjna jak i wyczynowa) powinna opierać się na węglowodanach złożonych- spożywane przed treningiem wspomagają wytrzymałość oraz spowalniają efekty zmęczenia. Jedzenie dla sportowców zawierające węglowodany o prawidłowym indeksie glikemicznym to przede wszystkim makaron al dente, produkty pełnoziarniste, warzywa oraz część owoców, np. pomarańcze, brzoskwinie czy jabłka. Po ćwiczeniach warto zadbać o wzmocnienie mięśni i kości spożywając produkty zawierające białko. Odżywianie sportowców opierających swój jadłospis na tym składniku powinno być zróżnicowane. Powinniśmy wybierać produkty z różnych kategorii, nie skupiając na jednym. Źródłami białka są przede wszystkim chude mięsa i wędliny, drób oraz nabiał: mleko, sery i jajka.

Chociaż w dużej liczbie przypadków treningi mają na celu zminimalizowanie tkanki tłuszczowej, to jednak zawartość zdrowych tłuszczów w diecie sportowca jest obowiązkowa. Zdrowe tłuszcze odpowiadają za prawidłowe przyswajanie pokarmów, wspierają układ krwionośny, a także utrzymują prawidłowe nawilżenie skóry i uniemożliwiają utratę wody z organizmu. Idealnym źródłem tłuszczów są ryby i oleje z wysoką zawartością kwasów Omega 3 i Omega 6. Należy natomiast wystrzegać się ciężkich tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (śmietana, tłuste mięsa, masło) gdyż ich nadmiar prowadzi do wzrostu cholesterolu, a tym samym zaburzona zostaje praca serca i układu krwionośnego, których sprawność jest istotna w czasie treningów. Z tego względu, że wysiłek fizyczny wytrąca z organizmu witaminy i składniki mineralne (efektem może być brak koncentracji i senność), obowiązkowa jest ich suplementacja oraz przyjmowanie w naturalny sposób poprzez posiłki. Sportowiec potrzebuje przede wszystkim witamin z grupy B, A, C i E.

Dodatkowo ważne są również wapń (produkty nabiałowe), żelazo (nabiał, orzechy, chude mięso i ryby), sód i potas (pomidory, banany, produkty solone i wędzone) oraz mangan i magnez, które dostępne są np. w morskich rybach, warzywach owocach i pestkach dyni. Aby przyswajalność wszystkich tych wartości odżywczych była większa, można spożywać niewielką ilość błonnika wpływającego na zdrowy metabolizm. Jednakże należy poważnie traktować swoją dietę i uważnie ją racjonować- znaczna przewaga któregokolwiek z minerałów lub witamin może dać odwrotny skutek, a nawet zdecydowanie pogorszyć zdrowie. Zbliżone zasady dietetyczne dotyczą również młodych sportowców, jednak ze względu na ich stale rozwijający się organizm, ważne jest, aby harmonogram spożywanych posiłków oraz ich kaloryczność został ułożony indywidualnie przez dietetyka specjalistę.

Podsumowanie

Najlepiej, aby dieta sportowca na cały tydzień lub nawet miesiąc była ustalana przez dietetyka, albo osobistego trenera prowadzącego. W ten sposób będziemy mieć pewność, że zarówno jadłospis jak i suplementacja witaminowa są odpowiednio dobrane do naszych potrzeb, możliwości, a także do sposobu, jaki obraliśmy do spełnienia celu. Ułożenie własnej diety bezpośrednio przez sportowca może okazać się ruletką: może sprzyjać poprawie kondycji fizycznej, ale może także okazać się krzywdząca, przez co nie uzyskamy oczekiwanych efektów.